Kan uw dieet dementie helpen voorkomen?

Experts zeggen dat, hoewel voedingsstudies moeilijk uit te voeren zijn, er een overtuigende en steeds groeiende hoeveelheid onderzoek is om dit te suggereren Sommige voedingsmiddelen en diëten Het kan echte voordelen bieden voor een ouder wordend brein. Dus spraken we met meer dan twee dozijn onderzoekers en deden onderzoek om de verbanden tussen voeding en dementie beter te begrijpen.

Vier pijlers van het ‘hersenverhogende’ dieet

Wetenschappers weten nog niet wat zeker is Veroorzaakt de ziekte van Alzheimer, wat de meest voorkomende vorm van dementie is. Er is momenteel geen medicijn dat dit kan omkeren, zei Dr. Uma Naidoo, MD, directeur van voeding en metabole psychiatrie in het Massachusetts General Hospital en auteur van This Is Your Brain on Food.

“Maar we kunnen de manier waarop we eten beïnvloeden,” zei ze.

Onderzoek toont aan dat mensen met bepaalde aandoeningen, zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid en diabetes, meer kans hebben op leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang dan mensen zonder dergelijke aandoeningen. Dr. Naidoo zei dat de risico’s van het ontwikkelen van deze aandoeningen kunnen worden verhoogd door een slecht dieet en gebrek aan lichaamsbeweging, wat suggereert dat er dingen zijn die je kunt doen om je kansen op het ontwikkelen van dementie te verminderen.

twee diëten in het bijzonder, Mediterraans diëet en de Mind Dieet – Beide bevorderen verse producten, peulvruchten, noten, vis, volle granen en olijfolie – en hebben in wetenschappelijke studies aangetoond dat ze Krachtige bescherming tegen cognitieve achteruitgang.

een studie, Gepubliceerd in 2017, analyseerde het dieet en de cognitieve prestaties van meer dan 5.900 oudere volwassenen in de Verenigde Staten. De onderzoekers ontdekten dat degenen die zich strikter aan het mediterrane dieet of het MIND-dieet hielden, een 30 tot 35 procent lager risico hadden op cognitieve stoornissen dan degenen die zich minder aan deze diëten hielden.

“Alles wat helpt om je bloedvaten gezond te houden, zal je risico op het ontwikkelen van dementie verminderen”, zegt dr. Walter Willett, hoogleraar epidemiologie en voeding aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Wat goed is voor het hart, is goed voor de hersenen”, was Dr. Ronald Petersen, MD, een neuroloog en directeur van het Alzheimer’s Disease Research Center in de Mayo Clinic, het ermee eens.

bladgroenten

Een van de grote veranderingen die je in je dieet kunt aanbrengen, is om “je veganistische spel te verbeteren”, zei Dr. Naidoo. Bladgroenten zitten boordevol voedingsstoffen en vezels, en er is solide bewijs dat ze in verband worden gebracht met een langzame aan leeftijd gerelateerde cognitieve achteruitgang.

in Eén gerandomiseerde gecontroleerde studie Uitgevoerd in Israël en dit jaar gepubliceerd, voerden onderzoekers bijvoorbeeld hersenscans uit van meer dan 200 mensen die in drie voedselgroepen waren verdeeld. Ze ontdekten dat degenen die een “groen” mediterraan dieet volgden – een dieet dat rijk is aan mankai (een voedzame groene plant), groene thee en walnoten – na 18 maanden de laagste snelheid van leeftijdsgebonden cerebrale atrofie hadden. Degenen die een traditioneel mediterraan dieet volgden, liepen bijna ver achter. Degenen die de reguliere richtlijnen voor gezonde voeding volgden – die minder vegetarisch waren en meer verwerkt en rood vlees toestonden dan de andere twee diëten – hadden een grotere vermindering van het hersenvolume.

Deze neuroprotectieve effecten waren vooral duidelijk bij mensen van 50 jaar of ouder.

Kleurrijke groenten en fruit

Veel experts hebben gezegd dat hoe kleurrijker de producten op je bord, hoe beter het eten meestal is voor je hersenen.

in een Observationeel onderzoek 2021Onderzoekers volgden bijna 20 jaar meer dan 77.000 mensen. Ze ontdekten dat degenen die een dieet volgden dat rijk is aan flavonoïden – natuurlijke stoffen die worden aangetroffen in kleurrijke groenten en fruit, chocolade en wijn – minder kans hadden dan degenen die minder flavonoïden aten om tekenen van cognitieve veroudering te melden.

The Mind Diet merkt specifiek op dat bessen, die goede bronnen van vezels en antioxidanten zijn, cognitieve voordelen hebben. één studie Het werd gepubliceerd in 2012 en keek al meer dan twaalf jaar naar meer dan 16.000 mensen van 70 jaar en ouder. Het concludeerde dat oudere vrouwen die meer bosbessen en aardbeien aten een vertraagde cognitieve achteruitgang hadden: misschien tot 2,5 jaar.

“Ik denk niet dat er wondervoedsel bestaat, maar het is natuurlijk een goed idee om fruit en groenten te eten”, zegt dr. Alison Rees, lid van de medische en wetenschappelijke adviesraad en geheugenonderzoeker bij de Alzheimer’s Foundation. Amerika.

“Vis is hersenvoedsel”, zegt Dr. Mitchell Kling, directeur van het Memory Assessment Program van het New Jersey Institute for Succesvol Aging in de Rowan University School of Osteopathic Medicine.

Eén specifiek omega-3-vetzuur – docosahexaeenzuur of DHA – dat wordt aangetroffen in koud water en vette vis, zoals zalm, is “het meest voorkomende hersenvet”, zegt Lisa Mosconi, MD, directeur van het Alzheimer’s Prevention Program bij Weill Cornell Geneeskunde. .

Dr. Mosconi zei dat ons lichaam zelf niet genoeg DHA kan produceren. “We moeten het uit de voeding halen en het is een sterk argument om vis te eten.”

Volgens Dr. Willett zal het eten van twee tot drie porties per week “bijna alle voordelen” opleveren.

Noten, volkoren granen, peulvruchten en olijfolie

Noten en zaden zijn herhaaldelijk in verband gebracht met langzame cognitieve achteruitgang.

in Eén recensie 2021 Onder 22 onderzoeken naar notenconsumptie waarbij bijna 44.000 mensen betrokken waren, ontdekten onderzoekers dat mensen met een hoog risico op cognitieve achteruitgang betere resultaten hadden als ze meer noten aten, vooral walnoten. De auteurs erkenden echter enige inconsistentie tussen de onderzoeken en niet-overtuigend bewijs.

een andere studie, Geplaatst in 2014keken naar bijna 16.000 vrouwen van 70 jaar en ouder tussen 1995 en 2001. De onderzoekers ontdekten dat vrouwen die zeiden dat ze minstens vijf porties noten per week aten, betere cognitieve scores hadden dan degenen die geen noten aten.

Volle granen, evenals peulvruchten, zoals linzen en sojabonen, lijken ook voordelen te hebben voor de gezondheid van het hart en de cognitieve functie. in 1 studie 2017 Voor meer dan 200 mensen in Italië van 65 jaar of ouder vonden onderzoekers een verband tussen het eten van drie porties peulvruchten per week en hogere cognitieve prestaties.

En olijfolie, een belangrijk onderdeel van zowel het mediterrane als het MIND-dieet, heeft sterke banden met gezond cognitief ouder worden. Een Studie 2022 Van meer dan 92.000 volwassenen in de Verenigde Staten bleek dat een hogere inname van olijfolie geassocieerd was met een 29 procent lager risico op overlijden door neurodegeneratieve ziekten – en een 8 tot 34 procent lager risico op overlijden in het algemeen – in vergelijking met degenen die nooit of zelden olijfolie geconsumeerd. .

Supplementen hebben mogelijk weinig effect

Volgens de experts met wie we hebben gesproken, is er weinig bewijs dat supplementen – waaronder vetzuren en vitamine B of vitamine E – cognitieve achteruitgang of dementie zullen verminderen.

“Supplementen kunnen een gezond dieet niet vervangen”, zei Dr. Mosconi.

Een grote studie over 3500 seniorenHij concludeerde bijvoorbeeld dat het nemen van omega-3-supplementen, die vaak op de markt worden gebracht als ondersteuning van de gezondheid van de hersenen, de cognitieve achteruitgang niet vertraagde.

Willett zei dat als het gaat om supplementen zoals visolie, je niet hoeft te “laden als een zeehond”. In plaats daarvan, zei Dr. Petersen van de Mayo Clinic, onthoud dat gezegde: “Als het van een plant komt, eet het dan. Als het in een plant is gemaakt, eet het dan niet.”